Универсальные упражнения для мышц позвоночника

Видео: Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц

Универсальные упражнения для мышц позвоночника

Пациенты Бубновского работают над своим позвоночником в тренажерном зале.

Такие занятия наиболее соответствуют силовой методике. Доктор разработал большое количество комплексов упражнений на тренажерах. Естественно, силовой гимнастике должна предшествовать хорошая разминка.


РАЗМИНКА ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

  1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем — так же влево. Повторить 3-4 раза.
  2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в Исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3-4 раза.
  3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3-4 раза.
  4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3-4 раза.
  5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника — поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.
  6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад — несколько раз.
  7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.
  8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.
  9. Исходное положение: стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.
  10. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной — трижды по 5 секунд.
  11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движение руки достать противоположное плечо — за спиной.
  12. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

Видео: Упражнения для укрепления мышц спины. Универсальный фитнес комплекс для дома или зала


Женщинам не надо бояться нагружать тело умеренными силовыми упражнениями. Такие упражнения не вызовут излишнего аппетита, вес не прибавится — а жизнь изменится к лучшему. Вот два универсальных упражнения в зале.


Первое универсальное упражнение в зале

  1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера. Тяга (во время выдоха) руками к груди.
  2. Когда руки окажутся в верхней точке — спину прогнуть, голову слегка наклонить вперед.
  3. Вернуться в Исходное положение, сделать вдох.



Очень важно выполнять тягу на выдохе с глухим возгласом «ХА». Бубновский уделяет дыханию большое внимание. Он вообще видит связь между дыханием и здоровьем позвоночника, об этом мы будем говорить позже.
Упражнение, для начала, выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1-2 раза, доводя до 15 тяг.


Это важно знать! Нельзя нагружать одни и те же мышцы ежесуточно. Перерыв между нагрузками должен составлять 48 часов. Поэтому при ежедневных занятиях следует чередовать комплексы упражнений.



{module директ4}


Второе универсальное упражнение в зале

  1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера.
  2. Тяга двумя руками к животу. Ноги чуть согнуть в коленях, голову не опускать на грудь. Первые две трети движения производить нижней частью спины. На заключительной фазе согнуть руки — работают бицепсы. Тягу выполнять на выдохе, в последней трети движения с силой вытолкнуть звук «ХА».
  3. Вернуться в Исходное положение. Упражнение выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1-2 раза, доводя до 15 тяг.


В домашних условиях эти упражнения можно заменить тягой прикрепленных к неподвижной опоре эспандеров, одной или двумя руками.
И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса:


Упражнение «Тяга гантели»
Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой — на максимальной амплитуде.

  1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу — выбрать максимально устойчивую позицию.
  2. Выполняем несколько тяг гантели — максимально опуская и поднимая руку.
  3. То же упражнение — для другой руки.


Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 1-2 минут, постепенно доводя до 4-5 минут.
К необходимости устроить в дверном проеме турник мы приходим интуитивно. Ортопеды считают, что вытяжение позвоночного столба полезно не всем, что есть противопоказания для некоторых больных. А доктор Бубновский называет это необходимой «декомпрессией». Если хватает сил подтянуться на турнике — это необходимая и достаточная нагрузка на мышцы плечевого пояса. Хорошо, если в домашних условиях для мужчин доступен не только турник, но и кольца. Мужчины должны выполнять подтягивание в посильной дозировке.
Для женщин рекомендуется упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы.

Видео: Упражнения для мышц поясницы


Упражнение «Нагрузка на плечевой пояс»
Посильная тяга. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях — опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях — опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.

  1. Выполняем отжимание от пола. При этом — синхронно с действиями в плечах — голова должна отклоняться назад.
  2. Возвращаемся в Исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.


Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доведем до 8-10 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные — после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.


Похожее