Утренняя гигиеническая гимнастика

Видео: комплекс утренней гигиенической гимнастики реферат

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох- 3-4 - и. п. - выдох- 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох- 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох- 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох- 4 - и. п. - выдох- 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.


4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох- 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох- 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох- 4 - и. п. - вдох- 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди- 2 - опустить колени влево- 3 - положение счета "раз"- 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.- 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.



6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади- 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны- 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох- 2 - и. п. - выдох- 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах- 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед- 3 - прыжок на обеих ногах- 4 - прыжок на правой, левая прямая назад- 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох- 3 - левую руку через сторону вниз - выдох- 4 - правую руку через сторону вниз - выдох- 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.


3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону- 4 - и. п.- 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох- 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох- 3 - положение счета "раз"- 4 - и. п. - выдох- 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди- 2 - выпрямить ноги вверх- 3 - согнуть ноги, колени к груди- 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки- 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа- 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола- 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох- 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох- 4 - и. п. - выдох- 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах- 2 - прыжок на правой, левая в сторону- 3 - прыжок на обеих ногах- 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.