Упражнения для будущих мам. Гимнастика для беременных. Физические упражнения для беременных

Гимнастика для беременных

Кроме того, врачи утверждают, что активные будущие мамы рожают легче, чем те, которые пролежали 9 месяцев на диване. Причина тому простая – за время тренировок сердце, легкие, основные мышцы, участвующие в процессе родов, укрепляются, что помогает в самый ответственный момент, как женщине, так и ребенку, появляющемуся на свет.

Главное правило фитнеса во время беременности – умеренные нагрузки. Поэтому все упражнения должны выполняться с минимальным напряжением.
Фитнес для беременных дома

Одно из простых и полезных упражнений – это повороты шеи. Сядьте ровно, расслабьте шею и плечи, выполняйте поворот шеи вправо и влево по 4 раза в каждую сторону.

Полезно делать круговые повороты плечами вперед и назад, также по 4 раза в каждом направлении.

Для ног и бедер полезно выполнять выпады. Поставьте вперед одну ногу перед другой, поддерживая вес тела, над той ногой, которая впереди. Выполните по 4 упражнения на каждую ногу.

Очень полезна во время беременности ходьба. Она тренирует сердечно-сосудистую систему, выносливость, улучшает циркуляцию крови. Во время занятий таким видом активности можно не опасаться травм.

Бассейн – еще один из способов безопасного и полезного фитнеса во время беременности. Плавание дает нагрузку на позвоночник и, вместе с тем, эффективно укрепляют мышцы спины и груди.

Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек сводится к минимуму. К тому же перегреться в воде практически невозможно.

Помните, что заниматься нужно регулярно и 3-4 раза в неделю. Во время занятий не задерживайте дыхание. Также нужно пить много воды до, во время и после тренировки. И не забывайте о полноценном отдыхе и правильном питании.

Главное – безопасность

Занимаясь фитнесом во время беременности, нужно быть осторожной и не забывать про безопасность.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной. Так как у Вас и без упражнений учащенный пульс, нужно помнить, что во время тренировок повышать его можно не дольше чем на полчаса и не более чем до 125 ударов в минуту. Нельзя также допускать перегрева во время тренировки, поэтому сильно не усердствуйте.

Ни в коем случае нельзя выполнять скручивания, наклоны.
Во втором триместре нужно исключить упражнения, которые нужно выполнять лежа на спине.
Вертикальное положение лучше заменить на стойку на коленях с упором на руки.
Противопоказаны любые резкие и травмоопасные движения: прыжки, бег, махи, глубокие приседания.
Нельзя во время беременности также заниматься теннисом, верховой ездой, сквошем, ездить на велосипеде, роликах и т.п.

Желаем Вам всегда оставаться в форме!

Физические упражнения для беременных

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках. А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом есть то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика.

Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен.
Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, – это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку.
Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес.

Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, – калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий. Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.

Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.

Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!). Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.

Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности - от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать аромотерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика – более активную. А также помнить о противопоказаниях.

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Видео: ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ. 1 триместр

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременныхГимнастические упражнения для беременных нужно выполнять регулярно, в хорошо проветренной комнате, а летом при открытом окне. Для занятий приобретите специальный коврик и спортивный костюм. Упражнения выполняйте в медленном темпе, дышите ритмично и глубоко. Гимнастика не должна вызывать у вас ощущения физической усталости. Во время занятий обязательно следите за частотой пульса, он должен оставаться в пределах нормы (60-80 ударов в минуту). После гимнастики необходимо несколько минут посидеть в кресле в расслабленной позе. Хорошей гимнастикой являются также прогулки (ходьба) на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для беременных

1. Сядьте па пол в удобное для вас положение. Поднимите правую руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Выполняйте упражнение 4-5 раз каждой рукой. Упражнение снимает боли в верхней части спины, уменьшает напряжение в плечах и шее.

2. Встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол, спина должна быть расслаблена (не выгибайте спину колесом!). Сделайте вдох и расслабьтесь, На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении, сосчитайте до пяти, затем сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.

3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к себе. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер изнутри, пытаясь развести ноги в стороны. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза.

4. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь развести колени в стороны, одновременно препятствуя этому руками. Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу.

Видео: Комплекс для беременных от Аниты Луценко – Все буде добре. Выпуск 799 от 27.04.16

5. Сделайте вдох, медленно поднимая вверх и вперед левое плечо, приостановитесь, сделав полкруга. Затем мед ленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив круг, сделайте выдох. Сделайте то же самое правым плечом. Повторите 4-5 раз. Упражнение снимает боли в верхнем отделе спины и уменьшает напряжение в плечах, шее и спине.

6. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, протяните руки вперед. Обопритесь выпрямленными руками о стену и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях при приближении к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь от стены и напрягите мышцы. Повторите 10-20 раз. Упражнение развивает верхнюю часть спины, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение в икроножных мышцах.

7. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу к животу, положите правую руку под колено. Согните спину, наклоните голову вперед и вниз, стараясь выгнуть спину "колесом". Задержитесь в таком положении и сосчитайте до четырех, выпрямитесь и опустите ногу. Сделайте то же самое левой йогой. Повторите 2-3 раза, Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.

8.Лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите на пол перед собой для сохранения баланса. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдох медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на правом боку. Выполняйте 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.