Гимнастика для беременных первый триместр. Зарядка при беременности по триместрам. Беременность зарядка на фитболе!

В своем рвении поддержать беременный организм очень важно не переусердствовать. Конечно, если ты до этого занималась спортом, с регулярными двумя-тремя тренировками в неделю, то ты можешь продолжать такие же занятия, только немного снизив нагрузку. А вот если до этого ты со спортом не дружила, то к вопросу физической нагрузки нужно подойти очень аккуратно.
Гимнастика для беременных первый триместр. Зарядка при беременности по триместрам. Беременность - зарядка на фитболе!

Гимнастика для беременных первый триместр видео. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение 1:

Наклоны

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если его нет, используйте стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина

Упражнение 2:

Перекаты

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – сидя на фитболе, придерживайтесь за мяч. Сделайте вдох. На выдохе, переступая

ногами, медленно скатывайтесь до уровня лопаток, держа тело параллельно полу. Придерживаясь за мяч, вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, следите за равновесием. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 3:

Подъемы таза лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, разместите стопы на фитболе, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите таз до образования прямой линии. Если вам будет сложно, переместите стопы на пол. Сохраняйте баланс, не прогибайтесь в пояснице. Выполните это упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4:

Отведение ног в сторону с опорой на мяч

Исходное положение – сидя на коленях, обопритесь грудной клеткой на мяч, встаньте на одну ногу, чтобы другая вытянулась. Сохраняя баланс, отведите ногу в сторону. Не поднимайте слишком высоко ногу. Выполните это упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 5:

Видео: Фитнес для беременных (2-3 триместры). Безопасные упражнения для беременных от физиотерапевта

Повороты с мячом
Исходное положение – сидя на полу по-турецки, возьмите мяч и поднимите его до уровня плеч. Сделайте вдох и на выдохе начните вращение в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Если фитбол вам покажется тяжелым, то возьмите обыкновенный мяч. Выполните упражнение по 6-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 6:

Велосипед

Исходное положение – лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и на выдохе перебирайте ими, будто крутите педали велосипеда. Следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Прокрутите педали воображаемого велосипеда 10 раз.

Упражнение 7:

Упражнение с лентой
Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение – поместите стопу на эластичной ленте, придерживая себя за ногу, опустите корпус на пол. Удерживая концы ленты, выполняйте круговые движения ногой. Выполните упражнение не менее 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8:

Упражнение на дыхание
Исходное положение – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох, чтобы ваша грудная клетка расширилась, с выдохом ребра смыкаются.
Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы грудь не поднималась вверх, а раздвигалась в стороны.
И еще одно упражнение – дыхание животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Выполняйте эти два упражнения поочередно. Делайте не менее 10 повторов.

Зарядка при беременности по триместрам

В своем рвении поддержать беременный организм очень важно не переусердствовать. Конечно, если ты до этого занималась спортом, с регулярными двумя-тремя тренировками в неделю, то ты можешь продолжать такие же занятия, только немного снизив нагрузку. А вот если до этого ты со спортом не дружила, то к вопросу физической нагрузки нужно подойти очень аккуратно.

Умеренная нагрузка во время беременности благотворно скажется на общем состоянии будущей мамочки, даст выход эмоциям, которые часто возникают из-за гормонального дисбаланса, характерного для ранних сроков. Кроме того, физически тренированная беременяшка, сможет легче перенести роды. В общем, гимнастика для беременных несет в себе одни плюсы, если нет к ней противопоказаний.

Скажи нет физическим упражнениям при беременности! Когда?

Не стоит заниматься зарядкой для беременных, если у тебя:

- токсикоз при беременности, который сопровождается рвотой

- угроза прерывания беременности, тонус матки

- наличие в анамнезе невынашиваемой беременности

- гестоз второй половины беременности

- кровотечение, низкое расположение плаценты

- острые или хронические формы заболеваний внутренних органов (почки, желудок и т.п.)
Легкие упражнения в первом триместре – зарядка на ранних сроках беременности
.
В первом триместре плод закрепляется в матке, закладываются важные для жизни органы. Упражнения в этот период в основном направлены на тренировку дыхания, релакс всего организма и поддержание бодрого духа беременной.

1. Ходи перекрестным шагом пару минут в день.

2. Поставив ноги на ширине плеч, делай наклоны туловищем вправо-влево, вперед-назад.

3. Выполняй вращение туловищем, держи таз неподвижно.

4. Стоя на коленях, подними левую ногу и правую руку, прогнув спину. Поменяй руку и ногу.

Комплекс упражнения во время беременности для второго триместра

.Во втором триместре важно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и тазового дна. Однако это не значит, что ты должна качать пресс сутками. Наоборот, стоит избегать упражнений, которые напрямую связаны с качанием пресса. Лучше воспользоваться такими:

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподними таз, одновременно напряги мышцы заднего прохода и промежности. Опустив таз – расслабь мышцы.

2. Лежа на спине, подними правую ногу, слегка согнутую в колене, плавно опусти. Повторить все для левой ноги.

3. Стоя, поставь руки на пояс. Нагнись вперед, сделав выдох. На вдохе прими исходное положение.

4. Руки на поясе, отведи локти назад, сделав вдох. При этом подними голову и слегка прогни спину. На выдохе вернись в исходное положение.
Зарядка для беременных для третьего триместра
.
На этом сроке рекомендуется выполнять гимнастику для беременных с упражнениями на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательные упражнения.

1. Лежа на спине, подтяни согнутую в колене ногу и коснись ею живота. Упражнение выполняется обеими ногами попеременно.

2. Стоя на коленях, прогни спину, максимально опустив крестец к полу. Застынь в таком положении на несколько секунд. Теперь выгни спину дугой, так же оставшись на мгновение в этой позе.

3. Сядь и разведи согнутые в коленях ноги. Положив ладони на колени, прижимай их, пытаясь дотронуться ими до пола.

Важно – при возниконовениии любого недомогания (головокружения, боли, усталости, кровотечения и др.), сразу же прекратите выполенение упраженний. При серьезных проблемах немедленно свяжитесь с врачом.

Выполнять эти легкие упражнения лучше ежедневно. Помещение, где ты делаешь зарядку, обязательно проветри. Одежда должна быть удобной и эластичной. Иногда бывает, что совсем нет желания активничать, тогда просто ляг на спину и выполни несколько дыхательных упражнения на расслабление. Это принесет гораздо больше пользы, чем формально выполненная зарядка.

Можно ли делать зарядку при беременности?

Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период).
Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.

Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца.
Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.

Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики - способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Показания и противопоказания по выполнению упражнений

В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.
Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.

Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.

Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:

* Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
• Гнойные процессы
• Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
• Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
• Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
• Маточные кровотечения во время беременности
• Предлежание плаценты
• Многоводие
• Привычная невынашиваемость
• Угроза прерывания беременности

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
у вас очень низкий вес или ожирение;
вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
ранее имели место преждевременные роды;
вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если
у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
появилась одышка;
начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Основные принципы занятия физкультурой для беременных:

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.
1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

В среднем, любой комплекс упражнений длится 45 – 50 мин. и состоит из трех частей:
1. Вводная часть — динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.
2. Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.
3. Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

Беременность - зарядка на фитболе!

Во время беременности на позвоночник женщины ложиться дополнительная нагрузка, поэтому зачастую изменяется осанка, ухудшается кровообращение, часто болит спина.
Делая регулярно упражнения для беременных на фитболе, тебе удастся усилить мышцы вокруг позвоночника, улучшить кровоток и обмен веществ в межпозвонковых дисках.
Как известно, здоровый позвоночник – это здоровье всех внутренних органов, ведь каждый позвонок "отвечает" за работу определенного органа.

Как правильно выбрать фитбол

Купить фитбол можно за сравнительно небольшую сумму – 200 грн. Как правило, в наборе прилагается насос.
При выборе фитбола учитывай свой рост. При росте 150-165 см подойдет фитбол диаметром 65 см, при росте 170-190 см необходим фитбол больше – 75 см.

Что дают упражнения для беременных на фитболе

В положении сидя на фитболе тренируем мышцы тазового дна, их работа облегчит процесс родов. Также они необходимы для профилактики патологий мочеполовой системы, опущения почек и матки.

В положении лежа на фитболе укрепляем мышцы спины и брюшного пресса. Покачиваясь вперед-назад на спине, расслабляемся, что помогает снять боль в спине.

Упражнения для беременных в положении стоя на четвереньках, опираясь на фитбол, улучшают маточно-плацентарное и почечное кровообращение, уменьшают нагрузку на позвоночник, устраняют боль в спине.

А еще это профилактика геморроя.

Важно начинать делать упражнения для беременных на фитболе на ранних сроках, постепенно увеличивая время занятии до 10 мин.
Если вдруг ты почувствуешь какой-то дискомфорт, боль, занятие нужно тут же прервать и отдохнуть.

Как делать упражнения для беременных на фитболе

Сидя сев на фитболе, совершаем движения тазом вперед-назад, вправо-влево, меняем положение поясницы, делаем круговые вращения тазом, рисуем восьмерку.
Упражнение для беременных на фитболе "пружинка" – это обычные подпрыгивания в положении сидя. Это упражнение можно усложнить, поворачивая корпус вправо-влево, поднимая и опуская руки вверх-вниз.
Можно поднимать бедра, отрывая ногу от пола в нижнем положении прыжка.
Упражнения для беременных "бабочка" способствует накачиванию внутренние и внешние мышцы бедер.
Делается очень просто: сидя на полу, обхватываем и сдавливаем фитбол ногами.
А еще можно повращаться вокруг своей оси сидя на фитболе, подняв руки перед собой в замок.

Что нельзя делать во время беременности?

Видео: Exercises for pregnant women - 1 term

Также на протяжении всей беременности необходимо соблюдать некоторые правила:

Во время уборки в квартире стоит использовать минимум моющих средств, так как все они опасны для развивающегося малыша. Летучие соединения могут попасть в кровоток через кожу и слизистые, поэтому лучше полностью исключить контакт с потенциально опасными веществами.

Нельзя ходить на высоких каблуках. Эту привычку стоит отложить с момента известия о беременности, так как само по себе хождение на высоких каблуках не приносит здоровья женщине. Но если женщина очень привыкла, то можно иногда вставать на каблуки до 20 недель.

После это категорически запрещено, так как на позвоночник ложится большая нагрузка, а высокие каблуки только ухудшат ситуацию. Они смещают центр тяжести, и в будущем женщина будет испытывать сильные боли в спине именно из-за неосмотрительного поведения во время беременности.

Нежелательно посещать места, где находится большое количество людей. Это опасно с точки зрения инфекции, которую можно там подхватить, и со стороны безопасности будущей матери и ребенка.

Соблюдать или не соблюдать перечисленные советы о том, что нельзя делать во время беременности, каждая женщина решает для себя сама. Это зависит от предыдущего образа жизни и от желания иметь здорового ребенка. При этом важно найти золотую середину, так как выпадать полностью из жизни тоже не стоит. Ежедневные прогулки, фитнес для беременных, бассейн должны быть обязательно.

Если имеются какие-то осложнения, то образ жизни должен быть менее активный. Но создавать ситуации, заведомо опасные для ребенка, не стоит ни в коем случае.

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Похожее