Физическая активность во время беременности

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Физические упражнения приводят к согласованной работе всех органов и систем. Во время беременности отмечается увеличение веса женщины, объема циркулирующей крови, появляется дополнительный круг кровообращения (плацентарный). Все эти факторы приводят к усиленной работе сердца беременной женщины. Во время выполнения физических упражнений улучшаются работа сердечно-сосудистой системы и циркуляция крови, повышается способность сердца выдерживать увеличенные физические нагрузки. Во время беременности усиливается нагрузка и на органы дыхательной системы. Во второй половине беременности увеличенная матка давит на диафрагму, затрудняя ее движения во время дыхания. В результате этого легочная вентиляция уменьшается, что может привести к кислородной недостаточности. Во время выполнения физических упражнений увеличивается объем легких, беременная женщина учится правильно дышать. Такие дыхательные упражнения помогут женщине управлять ритмом дыхания в родах, что улучшит ее состояние и не приведет к гипоксии (недостаточности кислорода) ребенка во время родов. В результате развития брюшного дыхания (дыхания животом) усиливается кровоток в сосудах матки и в сосудах брюшной полости, что не приводит к застойным явлениям. Систематическое выполнение физических упражнений приведет к улучшению работы сердечнососудистой и дыхательной систем беременной женщины, что в свою очередь снабдит оптимальным содержанием кислорода и обеспечит нормализацию кровообращения растущего малыша. Во время выполнения физических упражнений у будущей мамы укрепляется нервная система, отмечается повышение эмоционального состояния, улучшаются аппетит и сон, не беспокоят головные боли. Занятия физкультурой помогут беременной женщине не набирать лишний вес, контролировать прибавку массы тела. Ежедневные физические упражнения нормализуют и улучшают работу пищеварительного тракта, что поможет исключить появление такого осложнения, как и запоры. Также физические упражнения, направленные на укрепление мышц нижних конечностей, могут стать профилактикой в развитии другого осложнения беременности — варикозного расширения вен. Тренированные мышцы спины помогут будущей маме во второй половине беременности избежать появления сильных болей в спине (в результате усиленного прогиба в позвоночнике) и обеспечить правильную осанку. Используя специальные упражнения, беременная женщина сможет тренировать специальные мышцы, участвующие в родах. При выполнении упражнений женщина научится напрягать и расслаблять различные группы мышц. При прохождении плода по родовым путям мышцы живота должны сокращаться, а мышцы тазового дна и промежности должны расслабляться. Это приводит к уменьшению времени рождения плода и уменьшению возникновения разрывов. Тренированная женщина на сокращение матки начинает расслаблять мышцы таза, что уменьшает болевой порог. Специалистами установлено, что чем лучше физически подготовлена беременная женщина, тем легче ей будет во время родов. Физические упражнения, выполняемые будущей мамой, благотворно влияют и на развитие ребенка. Прежде чем приступить к физическим тренировкам, беременная женщина обязательно должна посоветоваться со своим врачом акушером-гинекологом. Существуют виды физических упражнений, выполнение которых противопоказано во время беременности. К ним относятся такие виды спорта, у которых повышена опасность травматизма: дайвинг, прыжки в воду, конный спорт, езда на велосипеде, баскетбол, волейбол, ходьба пешком свыше 3 км в день, катание на горных лыжах. Перегрузки во время выполнения физических упражнений недопустимы, так как могут привести к перерасходу энергии и возникновению недостатка кислорода. В результате этого возможно развитие кислородного голодания у будущего ребенка. При определенных особенностях течения беременности врач сможет порекомендовать ограничение физической активности. Если у беременной женщины имеются хронические заболевания, такие как сахарный диабет, порок сердца, различные заболевания сердца и щитовидной железы, бронхиальная астма, большая степень близорукости, то ей назначается консультация врача специальной лечебной физкультуры. Врач лечебной физкультуры поможет будущей маме определить допустимые виды и предельные уровни физической нагрузки и разработает индивидуальный комплекс упражнений. Такой комплекс упражнений будет направлен на укрепление мышц и связок и не повлияет на состояние здоровья беременной женщины. Если при выполнении физических упражнений самочувствие женщины ухудшится, ей рекомендуется занятия прекратить и сообщить врачу о своем состоянии. Если у будущей мамы нет хронических заболеваний, но есть осложнения течения беременности, то ей также показана консультация врача лечебной физкультуры и врача акушера-гинеколога. Совместно они решат вопрос о возможности проведения физических упражнений и их объеме. Существуют состояния, при которых имеются противопоказания к выполнению физических упражнений: угроза прерывания беременности- изменения в строении матки, которые могут привести к выкидышу- повышенное артериальное давление- наличие отеков, различные виды кровотечений в период беременности, предлежание плаценты, беременность двойней. При выборе уровня сложности и интенсивности физических упражнений надо учитывать тренированность женщины. Если будущая мама до беременности занималась спортом, то начинать физические упражнения она может с повышенных нагрузок. Женщины, занимающиеся беговыми лыжами, могут заниматься до 6-го месяца беременности. Если женщина до беременности вела неактивный образ жизни, то во время беременности физические упражнения ей просто необходимы. Для начала ей следует дозированно подобрать степень физических упражнений, чтобы без напряжения обрести хорошее физическое состояние. При разработке комплекса физических упражнений специалист будет отталкиваться от минимальных нагрузок. Такие упражнения следует выполнять беременной женщине до 20-й недели беременности. В этот период плацента уже будет полностью сформирована и способна адекватно снабжать кислородом будущего малыша. Начать заниматься физическими упражнениями врачи советуют в любой период беременности. В процессе выполнения упражнений женщина должна испытывать ощущение комфорта и радость. Если же ей по каким-либо причинам заниматься не хочется, то занятия надо перенести на следующий день. Индивидуальный комплекс упражнений желательно выполнять каждый день, а упражнения, улучшающие работу органов дыхания, — по несколько раз в течение дня. Врачи лечебной физкультуры рекомендуют беременным женщинам следующие виды физических занятий: занятия аэробикой, каланетику — легкие ритмичные упражнения, упражнения на релаксацию (расслабление), упражнения на укрепление мышц таза и промежности, ходьбу, плавание. Можно сочетать все эти разновидности физической активности. При занятиях аэробикой выполняются упражнения, которые повышают потребность мышц в кислороде, что благотворно влияет на организм беременной женщины и будущего ребенка. При каланетике используются упражнения, которые укрепляют тонус мышц, улучшают осанку, что приводит к уменьшению болей в спине. Специалисты рекомендуют выполнять физические упражнения из любых положений, за исключением упражнений на пресс (напряжение мышц живота может вызвать усиленные сокращения матки и привести к выкидышу)- не рекомендуются упражнения, связанные с прыжками, занятия быстрым бегом (усиливается тонус матки). При выполнении физических упражнений, особенно в первые три месяца беременности, женщина не должна перегреваться, ей необходимо соблюдать водный режим — рекомендуется выпивать небольшое количество воды до и после занятий, а также во время тренировки. Спортивная одежда должна быть из хлопчатобумажных тканей, просторная, не ограничивающая движений. С 20—24-й недели беременности выполнять упражнения рекомендуется в бандаже. На ногах должны быть кроссовки или мягкие тапочки, чтобы избежать повреждения суставов. Пол в помещении, где проходят занятия, не должен быть скользким. Если же он скользкий, женщине не рекомендуется заниматься в носках во избежание травмирования. Перед началом физических занятий помещение рекомендуется проветрить. Комфортной температурой в тренировочном зале специалисты считают 18—20 °С. Если появляется возможность проведения занятий на свежем воздухе, то рекомендуется этим воспользоваться. В период с 16-й по 24-ю неделю беременности врачи советуют женщинам включать упражнения для рук и ног. С 20-й недели беременности нельзя выполнять упражнения на спине, так как в таком положении матка давит на кровеносные сосуды, что ухудшает приток крови к растущему ребенку. Начиная с_26-й недели врачи рекомендуют уделить больше внимания дыхательным упражнениям. В последние 3 месяца беременности женщинам не рекомендуется включать в занятия упражнения с поднятием рук вверх. Это может привести к оттоку околоплодной жидкости и вызвать преждевременные роды. Специалисты советуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями в специальных группах, под наблюдением инструктора, который поможет избежать возникновения осложнений во время занятий. Если будущая мама будет заниматься самостоятельно, ей следует составить план и график тренировок, чтобы соблюдать регулярность занятий, так как это главное правило при выполнении физических упражнений. Занятия должны проходить не менее 3 раз в течение недели. Если беременная женщина раньше не занималась физкультурой, то продолжительность ее занятий должна составлять не больше 30 мин. Тренированная женщина может увеличить время занятий до 45 мин 2—3 раза в неделю. Если у будущей мамы возникает желание позаниматься каждый день, то длительность занятий в таком случае может составлять 20 мин. В течение недели одно из занятий можно заменить плаванием в бассейне. Чтобы достичь наилучшего результата, выполнять физические упражнения рекомендуется в течение длительного периода, врачи советуют на протяжении всей беременности. Не следует начинать физические занятия сразу после еды или на голодный желудок. Врачи советуют съесть что-нибудь или выпить стакан воды за 20—60 мин до начала занятий. Одно из основных правил — увеличивать нагрузку следует понемногу. При выполнении физических упражнений беременная женщина с особым вниманием должна следить за своим самочувствием. Врачи рекомендуют будущей маме немедленно прекратить выполнять физические упражнения, если появились головные боли, головокружение, появилась одышка, если женщина стала видеть предметы нечетко, при выполнении упражнения появилось выраженное повышение частоты сердцебиения -больше 140 уд./мин, стала усиленно сокращаться матка. Если после выполнения упражнений отмечаются ощущение напряжения, различные боли, усиленное потоотделение, появляется сонливость, то это свидетельствует о переутомлении. Степень интенсивности физической нагрузки беременная женщина может контролировать самостоятельно. Врачи советуют это делать, контролируя частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Если частота сердечных сокращений в течение 5 мин после завершения упражнения будет сохраняться больше 100 уд./мин, то данная физическая нагрузка будет считаться для организма повышенной. И затем при выполнении упражнений, чтобы избежать появления осложнений, напряженность занятий будущей маме следует снизить. По уровню артериального давления также можно судить о разрешенной нагрузке. Артериальное давление должно прийти к норме также через 5 мин после окончания упражнения. Если при выполнении физических упражнений появляются усиленное потоотделение и чувство сонливости — это сигналы перегрузки. Женщина может самостоятельно рассчитать ту частоту пульса, которая должна быть у нее во время занятий физкультурой. Эта частота сердечных сокращений должна составлять 70— 75% от максимального показателя пульса. Наибольшее число сердечных сокращений (максимальный показатель) можно определить по следующей формуле:

Видео: Физическая активность при беременности

220 — количество лет в годах.

Например, если беременной женщине 22 года, то максимальный пульс у нее должен быть 198 уд./мин (220 — 22), а разрешенный пульс для физкультурных упражнений — 138— 140 уд./мин (70% от 198).
В первый триместр беременности специалисты акушеры-гинекологи настоятельно рекомендуют снизить интенсивность физической активности в те дни, которые соответствуют менструальному циклу индивидуального календаря беременной женщины. Физические перегрузки для организма будущей мамы вредны тем, что при них в крови начинают образовываться особые вещества, которые неблагоприятно влияют на течение беременности и нормальное развитие будущего ребенка. При выполнении физических упражнений рекомендуется уменьшить время интенсивных занятий до 15 мин. Интенсивной нагрузкой считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений больше 150 уд./мин. Будущей маме следует знать, что высокая физическая активность организма наблюдается с 10 ч и до полудня, а также с 16 до 18 ч. Специалисты рекомендуют в эти отрезки времени проводить физкультурные занятия ц домашние дела. Всем беременным женщинам, на любом сроке беременности и с любым уровнем физической подготовки, врачи советуют делать дыхательные упражнения и заниматься ходьбой. Регулярные прогулки в парке или на природе должны занимать не больше 30 мин, чтобы не вызвать переутомления. Выбирая темп ходьбы, женщине необходимо учитывать срок беременности. В течение второй половины беременности темп ходьбы должен быть медленным, будущая мама должна чаще во время прогулки отдыхать. Беременной женщине важно помнить, что прогулка не должна вызывать переутомления. Хорошую физическую активность и положительные эмоции женщина может получить, выполняя легкие работы в саду или огороде.
При выполнении упражнений специалисты советуют лучше больше времени уделить разминке и разогревающим упражнениям. Физкультурные занятия подразделяются на три части: вводная, основная и заключительная. Во вводную часть врачи рекомендуют включать дыхательные упражнения, упражнения на разогрев мышц. Длиться она должна в среднем около 10 мин. В основной части используются физические упражнения на укрепление различных мышц (особенно мышц тазового дна), упражнения на повышение эластичности и подвижности суставов. Физкультурные упражнения, при которых необходимо сокращать и расслаблять мышцы брюшного пресса, способствуют изменению (увеличению и снижению) внутрибрюшного давления, что в свою очередь ведет к увеличению или уменьшению нагрузки на мышцы малого таза. Поэтому, включая в физкультурные занятия упражнения, влияющие на мышцы брюшного пресса, женщина соответственно укрепляет мышцы тазового дна.
По времени продолжительность основной части должна быть от 10 до 15 мин. В заключительной части занятий выполняются дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию (расслабление). Длиться она должна не больше 5 мин.
Начинать занятия рекомендуется в спокойном темпе. Чтобы избежать неожиданного повышения работы сердца и травматизации суставов и мышц, в начале занятий физкультурой обязательно должны быть упражнения на разогревание. Специалисты рекомендуют начинать физические упражнения с разминки. Беременной женщине следует помнить, что одно из основных правил при выполнении физических упражнений — увеличение нагрузки должно быть постепенным. Начиная с 7—9-го месяца беременности будущей маме не следует выполнять упражнения, при которых есть вероятность потери равновесия. Чтобы избежать падения, специалисты рекомендуют ставить ноги чуть больше ширины плеч, чтобы обеспечить наибольшую устойчивость.

Видео: Упражнения для беременных на 1 триместре

Жизнь — непрерывное движение, внешнее и внутреннее, видимое и незаметное глазу. Продвигаясь к своей цели, наиболее активный, жизнеспособный сперматозоид первым достигает яйцеклетки. Сразу после оплодотворения зигота начинает перемещаться, и далее внутриутробное движение не прекращается ни на минуту. Начиная с момента зачатия движение — базовая потребность человека. .»
Находящиеся в периоде активного развития маленькие дети неслучайно отличаются от взрослых большей подвижностью. Как считал знаменитый отечественный физиолог, профессор Илья Аркадьевич Аршавский, жизнью организма, его ростом и развитием управляет двигательная активность. Проводя исследования в своей лаборатории возрастной физиологии в НИИ общей патологии и патофизиологии Академии медицинских наук СССР, Аршавский пришел к выводу, что скелетно-мышечная система в организме человека является ведущей.
Это означает, что если вы, например, бежите, давая нагрузку скелетно-мышечной системе, то через некоторое время у вас начинает чаще биться сердце, участится дыхание и все остальные системы организма «потянутся» за активностью скелетно-мышечной, ускоряя свою работу В этом и есть залог здоровой жизнедеятельности любого живого существа. Аршавский говорил: природа так распорядилась, что ребенок в утробе матери получает питательные вещества и кислород строго в обрез, — он должен движением добывать «хлеб насущный». За счет своего труда он быстро растет. А если питательные вещества поступают от матери в избытке, то нет стимула к движению, а следовательно — к развитию, что приводит к физиологической незрелости.
Это Аршавский считал одной из главных проблем современности — физиологически незрелые матери рожают ослабленных детей. Вот почему так снизилось здоровье подрастающего поколения! На протяжении последних десятилетий беременную женщину помещают в рафинированные условия, а само отношение к беременности напоминает отношение к тяжкому недугу.
Отечественные врачи советской школы, ведущие беременных в женских консультациях, советуют своим пациенткам не поднимать тяжести, не бегать, не прыгать, многие из медиков с сомнением относятся к идее посещать бассейн и баню, а гимнастику будущим мамам разрешают лишь при отсутствии противопоказаний. При этом противопоказанием может стать малейшее отклонение от нормы — и лозунг «как бы чего не вышло» становится для таких врачей основным при наблюдении беременности.
Но если до беременности мама вела активный образ жизни, плавала, каталась на велосипеде или регулярно посещала спортивный зал, то само по себе наступление беременности отнюдь не является показанием к немедленному прекращению всякого рода активности! Более того, резкая смена подвижного образа жизни на фактически постельный может стать причиной того, что беременная действительно начнет чувствовать себя плохо — но не от того, что внутри нее растет ребенок, а от того, что ей самой не хватает прежнего уровня здоровой физической нагрузки.

Беременность — не время радикально менять свои жизненные привычки (если только это не касается исключения вредных факторов — таких, например, как курение или работа на опасном химическом предприятии). И если о пользе ныряния в прорубь или поднятия гантелей вы узнали только сейчас, а прежде никогда этого не делали, — не торопитесь начинать во время беременности. Жизнь длинная, и вы еще успеете попробовать свои силы в разного рода испытаниях. Но также верно и обратное: если тело, привыкшее к здоровой нагрузке, «просит своего», не нужно лишать себя радости, которую дарят вам привычные физические упражнения.