Упражнения для плечевого пояса. Упражнения для грудного отдела позвоночника

Видео: Упражнения для грудного отдела позвоночника - часть 1

Упражнения для плечевого пояса

Плечевой сустав имеет большую подвижность. Соединяя ключицу, лопатку и кости рук, он позволяет рукам двигаться практически в любом направлении.

С возрастом подвижность плечевых суставов снижается. Сутулость, скованность плеч бывают результатом неправильной осанки, формировавшейся годами. Пожилые люди начинают все сильнее горбиться, в результате плечи у них выдвигаются вперед, а грудь становится вогнутой. Напряженность плечевого пояса ограничивает подвижность ребер, становится трудно дышать. Привычку напрягать плечи, горбиться очень трудно искоренить. Упражнения, описанные ниже, помогут уменьшить скованность мышц. Выполняйте упражнения медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Не следует с силой выворачивать плечи. Если раньше у вас были вывих или травма плечевого сустава, не приступайте к растягиваниям без разрешения врача.

Растягивайтесь в каждом положении 1-2 секунды, затем повторите упражнение. По мере увеличения подвижности плеч вы сможете увеличить время каждого растягивания. Перед выполнением упражнений постарайтесь максимально расслабить плечи.

Для этого встаньте коленями на сложенное одеяло или коврик. Положите перед собой стопку подушек. Наклонитесь вперед и обопритесь головой о подушки, стараясь принять удобное положение. Сложенные руки положите на подушки так, чтобы локти были выше головы. Наклоняясь вперед и расслабляясь, вы почувствуете легкое растягивание в плечах.

Не нужно в этом положении с силой давить на подушки, стараясь опуститься ниже. Просто расслабляйтесь, и вы почувствуете, как с каждым выдохом уменьшаются скованность и напряженность в плечах.

Упражнение 1. Обхватите локти широким ремнем так, чтобы при его натяжении локти находились на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь. Старайтесь развести руки, преодолевая сопротивление ремня (рис. 13). Почувствуйте растягивание в плечах.


Упражнение 2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, сцепите пальцы «в замок» ладонями наружу. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите руки над головой. Растягивайте кисти, выгибайте пальцы (рис. 14). Повторите упражнение, сцепив пальцы ладонями внутрь.


Упражнение 3. Согните правую руку за спиной, чтобы предплечье и кисть образовали вертикальную линию, ладонью наружу. На вдохе вытяните левую руку над головой, на выдохе согните ее и сцепите пальцы обеих рук за спиной (рис. 15а). Если вам это не удается, возьмитесь руками за концы ремня (рис. 15 6). Повторите, поменяв положение рук.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, прогните спину насколько это возможно и оставайтесь в таком положении 2-3 секунды. Голову держите прямо. Повторите 5-7 раз.



2. Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.

3. Лягте на спину, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5-7 раз.

4. Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Правая рука заведена за спину.

Упражнения на перекладине

Эффективное средство при остеохондрозе — это упражнения в висе.
Перекладину легко устроить в проеме двери.
Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины несколько шире.
Делайте движения ногами вперед-назад, в стороны, вместе.
Согните ноги в коленях.



Голову откиньте назад, прогнитесь.
Повороты корпуса. Ноги вместе.
Отклоняйте ноги вправо и влево.
Делайте круги ногами то вместе, то порознь.
Подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу.

Подтянитесь до уровня глаз. Подтяните прямые ноги к животу, зафиксировав угол.
Подтянитесь выше подбородка. Подтянитесь, запрокидывая голову и прогибаясь, пытайтесь коснуться животом перекладины.

Поднимите ноги и вытяните их вперед, сделав угол. В этом положении делайте круги прямыми и сомкнутыми ногами.
«Походите» на руках вдоль перекладины.
В положении «угол» делайте повороты корпуса.

Упражнения со скакалкой

Эти упражнения развивают гибкость позвоночника, помогают сохранить подвижность суставов рук и ног. Длина скакалки (или веревки) должна быть 1,5-2 м.

1. Встаньте, ноги врозь, в согнутых руках за головой сложенная вчетверо скакалка. Поднимайте руки вверх и, натягивая скакалку, поворачивайтесь вправо, подтягивайтесь. Вернитесь в исходное положение. Затем упражнение надо повторить в другую сторону (в каждую — по 5-6 раз).

2. Встаньте, ноги врозь, держите сложенную вдвое скакалку в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделайте два пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение (повторите 5-6 раз в каждую сторону).

3. Встаньте, ноги врозь, руки вверх, со сложенной вдвое скакалкой. Сделайте мах правой ногой вперед и опустите руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой (каждой ногой — 5-6 раз).

4. Встаньте, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отведите руки назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

5. Стоя на коленях, держите в опущенных руках сложенную вдвое скакалку. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх, правую ногу вытяните в сторону, поставьте на носок и сделайте два пружинящих наклона вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

6. Лежа на спине, руки со сложенной скакалкой вытяните вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку, вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

7. Встаньте, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки должна находиться под пяткой левой ноги.

Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз каждой ногой.

Александра Васильева