Физические упражнения во второй триместр беременности

Что же держит весь этот вес? Это ваши позвоночник, мышцы спины, брюшная стенка, суставы и связки таза, мышцы тазового дна. Несколько простых упражнений — и контролируемое дыхание и умение расслабляться сделают ваше тело гибким, а ум — раскрепощенным. Такие физические упражнения предохранят мышцы от перенапряжения, оберегая вас от мышечных болей в течение второй половины беременности, и обеспечат легкие роды, когда придет время. Упражнения на дыхание и расслабление, к тому же снимающие напряжение во время беременности, помогут вам пройти через все стадии родового акта п произвести на свет ребенка гораздо легче и увереннее. Кроме того, если вы выполняете программу дородовой физической подготовки, то сможете быстрее восстановить свою фигуру и физическую форму, какими они были до беременности.

Видео: Упражнения для беременных | 2 и 3 триместры

То, что вы имеете лишний вес и чувствуете себя при этом хорошо, не является веским доводом для отказа худеть.

Во время занятий упражнениями помните следующее:

вы можете начать свои занятия, как только беременность подтвердится, постепенно увеличивая время занятий, пока не доведете его как минимум до двадцати минут в день;
упражнения, которые вы можете делать, — просты и не требуют усилий, но они исключаются в тех случаях, когда ваш доктор предписывает вам постельный режим, или при некоторых расстройствах здоровья, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем и кровотечения во время беременности;
не требуется специальной одежды;
начинайте с упражнений, привычных для вашего тела;
не доводите себя упражнениями до состояния чрезмерной усталости и учащенного дыхания;
не переусердствуйте с упражнениями — особенно на первых неделях или ближе к концу беременности;
прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе на расстояние, которое не утомит вас, очень полезна: кроме повышения физического тонуса она также имеет успокаивающий и расслабляющий эффект.

Если живот расположен высоко — родится девочка, если низко — появится мальчик.

Следите за осанкой!
Контролируйте свою осанку — это поможет снять напряжение с вашего тела.

Когда стоите,
не прогибайте спину. Ноги ставьте врозь, равномерно распределяя вес на пятки и подошвы стоп. Держите голову высоко. Носите низкие каблуки или обувь на плоской подошве.

Видео: Второй триместр беременности. Beauty Ksu

Когда сидите,
делайте это так, чтобы ваши бедра полностью опирались на сиденье. Спинка стула должна быть хорошим упором для вашего позвоночника. Сидя в глубоком кресле, при необходимости можно подложить под спину диванную подушку.

Когда поднимаете и несете предметы,
не сгибайтесь в поясе. Держите спину прямо и опускайтесь на корточки, согнув колени и бедра. Используйте мышцы бедер, чтобы подняться в исходное положение.

Если встаете из положения лежа,
всегда сначала повернитесь на бок, затем согните колени и вставайте, используя силу своего бедра. Держите спину прямо.

Программа вашей дородовой физической подготовки

Делайте эти упражнения медленно, без стремительных движений, в таком же порядке, как вы видите их на рисунке, каждое упражнение — по 6 раз в день.

Наклон таза
Лягте спиной на пол, немного расставив ноги, согнутые в коленях, и положив одну руку на изгиб своей спины, выпрямите ее под своей рукой и почувствуйте, как ваш живот подтянулся, а таз двигается вперед и вверх с каждым таким движением.

Лягте спиной на пол, при этом согнув и направив колени вверх. Выпрямите спину и поднимите одно колено вверх в направлении грудной клетки. Зафиксируйте это положение. Затем подтяните к нему другое колено и держите так оба колена в течение шести секунд, после чего медленно опустите ноги. Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении этого упражнения, прижимайте ее к полу.

Кошка — упражнения «бодифлекс»
Внимание: никогда не ложитесь на спину на поздних сроках беременности.

— Опуститесь на колени и ладони. Ладони должны опираться на пол в проекции плеч, колени — в проекции бедер. Выгните спину, поднимая ее как можно выше, и в то же время опустите голову. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Затем медленно распрямите спину. Не позволяйте спине провисать.
— Лягте на спину, согнув колени. Положите руки на живот, поднимите голову, плечи и локти и перекатывайтесь вперед. Если ваш живот слишком выпячивается из-за растяжения мышц, придерживайте его крепко руками.
— Сядьте на твердый стул с прямой спинкой. Положите ладони на тыльную сторону коленей и сильно нажимайте в наружном направлении. Вы почувствуете, что мышцы вашего живота напрягаются. Фиксируйте каждое нажатие в течение 6 секунд, затем расслабляйтесь.
— Лягте на спину, согнув колени. Постепенно поднимайте бедра — до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола так, что тело в конце концов образует мостик. Задержите это положение в течение 6 секунд и вернитесь в исходное положение тем же путем: сначала опуская лопатки, затем поясничный отдел позвоночника, и бедра — в последнюю очередь.

Видео: ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ. 2 триместр

Укрепление тазового дна

Тазовое дно представляет собой подвесную систему мышц, которая поддерживает кишечник, мочевой пузырь и матку. Во время беременности это мускульное дно растягивается и ослабевает, и вы остро ощущаете вес ребенка и некоторый дискомфорт. Иногда при беге, чихании или смехе из-за напряжения может случайно излиться наружу немного мочи. Регулярно тренируемое тазовое дно снимает эти проблемы. Упражнения могут делаться в положении лежа, сидя или стоя.
Лягте на спину, согнув колени и упирая подошвы ног в пол. Напрягите мышцы и сжимайте их так, как будто вы стараетесь остановить поток мочи. Втяните влагалище, сделайте паузу, затем снова втяните его и повторяйте втягивание как можно глубже. Зафиксируйте это положение на мгновение и затем расслабьте мышцы. Повторяйте это упражнение десять раз как минимум трижды в день.

Поза портного
Эта поза укрепляет вашу спину и увеличивает гибкость суставов, расширяет тазовый проход и улучшает кровообращение в тазовой области. Во время родов вы сможете легче и дольше держать ноги разведенными, не боясь судорог. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и прижмите их как можно ближе к туловищу, соединив подошвы стоп- ухватите себя за лодыжки и локтями мягко надавите на колени или внутреннюю часть бедер, стараясь прижать их к полу, и вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите это упражнение несколько раз. Можно воспользоваться подушками, если вам трудно сидеть в такой позе.

Приседание
Приседание способствует гибкости тазовых суставов, укрепляет спину и мышцы бедер. Сначала вам может показаться трудным сделать глубокий присед без поддержки. Если так, вы можете использовать стул или какой-либо выступ, за который можно держаться. Держа спину прямо, расставьте ноги на ширину плеч и сядьте на корточки. Держа ноги слегка развернутыми в стороны и пятки прижатыми к полу, потяните внутренние части своих бедер, разводя их локтями в стороны.

Видео: Зарядка для беременных Второй триместр

Расслабление, дышите легко!

Чтобы справиться с усталостью и стрессами беременности, нужно научиться расслабляться и умственно и физически. Покой и расслабление — ключевые слова, они, по существу, связаны с легким и глубоким дыханием, которое также помогает вам во время болезненных родовых схваток.

Как расслабляться
Лягте на спину удобно, подложив под поясницу и голову опоры, и делайте естественные вдохи и выдохи. Всякий раз при выдохе тихо вздыхайте.

Затем постепенно напрягите и расслабьте мышцы различных частей своего тела в направлении от кончиков пальцев ног вверх.
Через 6 — 8 минут дайте своему телу расслабиться — почувствуйте его тяжесть и погрузитесь в дремоту. Когда вы освоите эти упражнения, вы сможете почувствовать напряжение в любой части своего тела и постепенно расслаблять эту область по желанию. Вы можете расслабиться, сидя в удобном глубоком кресле. Запомните, что при этом ваша спина должна упираться в спинку кресла, а ноги, бедра, шея и голова также должны иметь опору. Продолжите упражнение с каждой частью своего тела, как вы делали это в положении лежа, постепенно напрягая и расслабляя мышцы в одном направлении.

Удобная поза лежа при все увеличивающемся животе
Лягте на бок, головой на подушку и подложите две подушки под каждую голень.