Употребление углеводов: норма

И сюда, конечно же, включены углеводы, играющие важную роль в любой сбалансированной диете. Как только вы достигли желаемого веса и поддерживаете его, у вас на тарелке иногда могут появиться даже макаронные изделия (лучше соевые или из пшеничной муки). Потребляемые вами углеводы должны быть высокого качества — такие, которые утоляют аппетит и дают минералы и другие питательные вещества.

Расшифровка кода углеводов

Понять, что такое углеводы, и узнать, как они влияют на ваше здоровье, — вот два ключа к успеху. Большинство продуктов питания содержат смесь жиров, белков и углеводов. Уберите жиры, белки, воду и минералы из пищи — и у вас останутся углеводы. В общем, это крахмалистая или сахаристая часть продуктов вместе с любой пищевой клетчаткой. Однако не все углеводы одинаковы — некоторые намного лучше других. Диетологи традиционно разделяли углеводы на две категории: простые (сахара) и сложные (цельные зерна). К сожалению, жизнь, как и диетология, не так проста, и эти две категории немного сбивают с толку, так как имеют общие черты. Сегодня многие диетологи считают, что определение гликемического показателя является более полезным методом оценки воздействия продуктов с углеводами на уровень сахара в крови и выработку инсулина, нежели определение воздействия категории простых и сложных углеводов. Но это и более трудный метод.

Натуральные овощи и фрукты оказывают гораздо меньшее влияние на содержание сахара в крови, нежели соки.

Что такое гликемический показатель

Гликемический показатель (ГП) — это воздействие углеводов определенных продуктов питания на уровень сахара в крови в сравнении с воздействием такого же объема чистой глюкозы, попадающей в кровоток почти мгновенно. Короче говоря, чем меньший ГП в пище, тем меньше глюкозы попадет в вашу кровь и тем меньше инсулина произведет поджелудочная железа для переноса этой глюкозы в ваши клетки. А чем меньше произведено инсулина, тем меньше шансов, что в вашем теле будут откладываться жиры.

Держите счетчик углеводов около вашего холодильника.

И вот почему: Когда вы употребляете пищу с высокорафинированными углеводами, например хлопья с сахаром, она быстро превращается в глюкозу и почти сразу отправляется в кровь. Результатом является резкое повышение концентрации глюкозы с последующим ее резким снижением, что называется нестабильным уровнем сахара в крови. А что произойдет, если употреблять пищу с необработанными углеводами и с большим содержанием клетчатки, например ягоды? Глюкоза из пищи попадает в кровь медленно и постепенно. Никаких резких повышений и никаких внезапных падений — ваша энергия остается на одном уровне. А все потому, что сахар в ягодах — фруктоза — должен быть сначала превращен вашей печенью в глюкозу. Это занимает определенное время, причем процесс еще больше замедляется из-за содержащейся в ягодах клетчатки. А когда ваш уровень глюкозы остается постоянным, нет необходимости задействовать «тяжелую артиллерию» в виде дополнительного инсулина для транспортировки лишней глюкозы в клетки.

Но ГП не очень подходит для ежедневного выбора продуктов, потому что не принимается во внимание средний размер порции. Вы обычно сравниваете 50 граммов усвояемых углеводов вне зависимости от того, сколько это пищи. В случае с морковью, например, 50 граммов соответствуют 6—7 морковкам, что равно 6—7 порциям по полчашки, а это гораздо больше того, что человек съедает за один раз. Получается, ГП моркови чуть выше, чем ГП четверти чашки сахара, что тоже составляет 50 граммов усвояемых углеводов.

Гликемическая нагрузка

Измерение ГП, называемое гликемической нагрузкой (ГН), принимает во внимание размер порции и сравнивает равные порции. Но в реальной жизни на то, как быстро вы усваиваете углеводы из того или иного пищевого продукта, влияют многие другие факторы, например количество жиров и клетчатки, потребляемых одновременно с другими продуктами. Вот почему мы советуем вам питаться продуктами, содержащими углеводы, жиры и белки.

Многие ваши обычные рецепты можно легко сделать низкоуглеводной пищей.

Хотя продукты питания имеют точные показатели ГП и ГН, эта информация не очень поможет вам практически — отчасти потому, что уровни ГН и ГП могут совпадать, а могут и не совпадать. Например, арбуз имеет высокий ГП, что означает: глюкоза из арбуза быстро попадает в вашу кровь, ноу него низкая ГН, потому что в основном он состоит из воды.

Более простой путь

Только не надо в отчаянии заламывать руки. Чтобы вы не беспокоились о точных числах или лихорадочно сравнивали два списка, мы сделали так, чтобы вы могли с большей легкостью использовать эту информацию.

Чем меньший в пище AGR, тем менее она рафинирована и тем больше в ней клетчатки. Это также те продукты с содержанием углеводов, которые чаще всего едят. Однако не все продукты с низким AGR имеют низкое содержание углеводов. Например, все бобовые имеют высокое содержание углеводов, но по показателю AGR они находятся внизу из-за высокого содержания клетчатки. Вы должны продолжать считать углеводы, как всегда это делали.

Каждую неделю пробуйте новый рецепт, чтобы разнообразить ваше низкоуглеводное меню.

AGR пищи позволяет быстро определить, насколько часто вы должны есть тот или иной продукт:

1. низкий AGR — ешьте регулярно,
2. средний AGR — ешьте умеренно,
3. высокий AGR — ешьте редко.

Некоторые продукты в различных группах могут показаться странными. Например, вареный картофель — нерафинированный продукт с высоким содержанием клетчатки, но имеет более высокий ГП, чем столовый сахар, поэтому мы поместили его в категорию 3, т. е. этот продукт вы должны употреблять редко. Морковь всегда пользовалась дурной славой, потому что у нее высокий ГП, однако у нее низкая ГН (гликемическая нагрузка), поэтому ее можно есть в умеренных количествах. Важно не забывать о том, что при измерении показателей в лаборатории используются стандартные порции. Эти порции маленькие, т. е. они намного меньше обычной порции в нашем обществе суперразмеров. И если ваша порция, например, очищенного риса значительно больше, то на столько же больше будет и воздействие на уровень сахара в крови.

Исследование воздействия пищи на кровь является относительно новым, и многие продукты питания еще не прошли лабораторных исследований. Если вы не найдете свою любимую пищу ни в одной категории, то это просто значит, что пока нет информации. Ваше чувство голода и аппетита отличается от обычного? Если после того, как вы съели этот продукт, вы все равно голодны, то надо или отказаться от него.

Всегда обращайте внимание на ваше чувство голода и потребность в пище, вводя в меню новые продукты.

Влияние клетчатки и жиров

Продукты, содержащие углеводы, включают также большое количество усвояемой клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение, что, в свою очередь, замедляет попадание углеводов (в форме глюкозы) в кровь. Клетчатка ценна также тем, что помогает дольше не испытывать голод. Происходит это потому, что клетчатка и содержащаяся в ней вода быстро заполняют желудок и остаются надолго. Представьте, например, что вы подряд съедаете шесть штук шоколадного печенья. Просто, правда? А теперь съешьте подряд шесть яблок. Это невозможно, ваш желудок будет полон задолго до того, как вы дойдете до шестого яблока. Более того, после печенья вы быстро проголодаетесь. А вот съев большое яблоко (лучше с кусочком сыра чеддер), вы не будете чувствовать голод намного дольше.

Совместите усвояемую клетчатку с усвояемыми жирами, и вы еще больше замедлите наступление чувства голода. Например, жир в сливочном мороженом замедляет попадание сахара в кровь. Это, конечно, не значит, что вы можете каждый день съедать по нескольку порций шоколадного мороженого, но это означает, что, достигнув фазы постоянного поддержания веса, вы можете время от времени побаловать себя небольшой порцией сливочного мороженого. А еще лучше съесть сливочное мороженое без сахара.

Жир также играет важную роль в придании пище вкуса и помогает чувствовать сытость. Вот почему порция капусты брокколи, приготовленной на пару, может оставить вас немного голодным, а та же порция брокколи, тушенной в небольшом количестве оливкового масла, более сытная, да и намного вкуснее! Клетчатка действует вместе с жиром, продлевая активность этого гормона во время процесса переваривания, что помогает дольше оставаться сытым. Именно поэтому мы рекомендуем съесть или яблоко с кусочком сыра чеддер или небольшим количеством арахисового масла, или съесть чернику со столовой ложкой рубленых орехов или мягким сливочным сыром.

Видео: Какая норма употребления белков и углеводов? Рассказала диетолог Светлана Фус

Что такое чистые углеводы?

Количество чистых углеводов равно общему числу углеводов в пище минус содержание клетчатки (вместе с глицерином и сахарными спиртами, находящимися в некоторых продуктах с низким содержанием углеводов)- число чистых углеводов отражает их количество в граммах. Чистые углеводы значительно воздействуют на уровень сахара в крови, и это единственные углеводы, которые надо подсчитывать. Число чистых углеводов почти всегда ниже общего числа углеводов. Исключение составляют такие продукты, как сливки, практически не имеющие в своем составе клетчатки: здесь число чистых углеводов совпадает с их общим числом.

Если у вас нет под рукой счетчика углеводов, вы можете получить приблизительное число для определенного продукта из информации, данной на этикетке этого продукта. (Это не поможет вам в случае со свежими овощами или другими нефасованными продуктами.) Отнимите граммы клетчатки от общего числа граммов углеводов из расчета порции, и вы получите близкое к истине число чистых углеводов. Сахарные спирты, глицерин и некоторые другие углеводы, имеющие минимальное влияние на уровень сахара в крови, тоже должны исключаться, но их на этикетке может и не быть.

Считается ли клетчатка?

Клетчатка дает еще один плюс: она позволяет употреблять дополнительные углеводы, не превышая АСЕ — порог потребления углеводов, при котором вы не набираете вес. В чем же секрет? В чистых углеводах. Вот как они действуют: усвояемая клетчатка — это не что иное, как углеводы, которые организм не в состоянии расщепить и превратить в сахар.

Сейчас правительственные документы по здоровому питанию различают углеводы, которые вы можете усвоить, и углеводы, которые «транзитом» проходят через желудочно-кишечный тракт. Однако в этих документах не различаются углеводы, влияющие или не влияющие на уровень сахара в крови. На этикетке продукта они сведены вместе просто как углеводы. А это вводит в заблуждение, ведь не все углеводы ведут себя в вашем организме одинаково. Посмотрите на два продукта с похожим содержанием углеводов, но с огромной разницей в содержании питательных веществ. Всего одно овсяное печенье с изюмом (а кто способен остановиться на одном?) содержит 5 граммов углеводов и меньше 0,5 грамма клетчатки. Около пятнадцати орехов фундука тоже содержат 5 граммов углеводов, но из них около 3 граммов — это клетчатка. Печенье, наполненное углеводами, ненадолго насытит вас, хотя и отнимет 5 драгоценных граммов ежедневной нормы углеводов. А вот орехи с высоким содержанием клетчатки, богаты, кроме всего прочего, калием и кальцием. И так как в них содержится всего 2 грамма усвояемых углеводов (остальные 3 грамма являются неусвояемой клетчаткой), вы добавляете к вашей норме углеводов всего 2 грамма.

Разделяем углеводы

Интересно, что белок, жир, вода и минералы могут быть апробированы (исследованы качественно и/или количественно) с помощью самых разнообразных лабораторных испытаний, углеводы же не апробируются. Количество углеводов в пище устанавливается путем исключения всех иных компонентов из общей массы в граммах. То, что не является одним из вышеуказанных компонентов, считается углеводом. Такой общий подход означает, что все многообразие составляющих смешивается в кучу, при этом некоторые компоненты похожи, а некоторые абсолютно разные как с точки зрения химической структуры, так и поведения в организме.

В основном углеводы можно разделить на две категории — простые и сложные, но то, что в действительности находится на этикетке продукта, может включать неизвестные ингредиенты, такие как лигнины, органические кислоты, сахарные спирты, глицеролы, флавоноиды, пектины и смолы. Хотя на этикетке они и включены в число углеводов, многие из этих составляющих имеют ничтожное влияние на сахар в крови.

Взбираясь по углеводной лестнице

Углеводная лестница — тоже очень полезное орудие, если вы намерены поддерживать вес до конца жизни. Она поощряет вас к употреблению самых разнообразных углеводосодержащих продуктов, а это означает, что вы получаете сбалансированные питательные вещества и не утомлены однообразием своего меню. Эта лестница также помогает вам выбрать необходимое количество различных источников углеводов.

На самой нижней ступени углеводная лестница подсказывает: вам надо употреблять больше овощей, чем, скажем, продуктов из цельных зерен. Лестница позволяет вам достичь разнообразия, но и напоминает, что продукты, находящиеся на ней выше, надо есть реже. Как всегда, чем выше ваш АСЕ, тем более разнообразную пищу вы можете есть и тем больше продуктов с верхних ступенек можете иметь на своем столе.

Углеводная лестница помогает также сбалансировать редкий прием продуктов с высоким содержанием углеводов, заменив их продуктами с низким содержанием, и определить, какие продукты надо есть очень умеренно, а какие являются повседневной основой вашего питания. Короче говоря, чем выше на этой лестнице продукт, тем реже вы станете его употреблять и тем меньшими, конечно, будут порции. AGR помогает определить выбор продуктов питания на каждой ступени лестницы.

Добавляя в свое меню высокоуглеводные продукты, большинство их выбирайте из категории 1, вводя для разнообразия немного из категории 2. Иногда вы можете выбрать что-то из категории 3. Ниже приведены три группы продуктов на углеводной лестнице.

Что такое сахарные спирты?

Как видно из названия, сахарный спирт —- это производное сахара, но имеющее химическую структуру спирта. Как и другие углеводы, сахарные спирты имеют сладкий вкус и могут разбухать, но дают меньше калорий и не так воздействуют на уровень сахара в крови. Это делает их полезным ингредиентом в производстве шоколадных батончиков.

Шаг 1. Овощи

Если вы уже прошли стимулирующую фазу, то в первую очередь добавили овощи. В фазе постоянного поддержания веса до конца жизни такие овощи, как салат и зелень, шпинат, помидоры, брокколи и множество других, остаются вашим самым ценным источником углеводов.

Что еще содержат эти продукты? Давайте посмотрим, какие витамины и минералы содержатся водной чашке вареной брокколи. Вы получаете 116 миллиграммов витамина С, 76 микрограммов фолиевой кислоты, 456 миллиграммов калия и 72 миллиграмма кальция. Каждый из этих витаминов и минералов представлен в достаточной ежедневной дозе, причем порция содержит меньше 5 граммов чистых углеводов. Крестоцветные овощи дают нам изотиоцианаты и индолы, флавоноиды, которые, согласно многочисленным исследованиям, являются мощными борцами с раком2"4.

Такие вещества, как каротин и лютеин, содержатся в темно-желтых и оранжевых овощах (тыкве и моркови). Эти питательные вещества играют важную роль в сохранении здоровья ваших глаз. Капуста, чеснок, лук, зеленый салат, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и красный перец очень богаты антиоксидантами. Борясь с вредом окисления, который наносят вашим клеткам высокореактивные молекулы свободных радикалов, антиоксиданты защищают от рака, заболеваний сердца и многих других возрастных заболеваний. И большинство овощей имеют низкий AGR, поэтому даже их большое количество оказывает малое влияние на уровень сахара в крови.

Обедая в ресторане, попросите заменить гарнир из риса или картофеля дополнительной порцией овощей.

ШАГ 2. Молоко

Следующая ступенька углеводной лестницы — молочные продукты. Большинство зрелых сыров содержат очень мало углеводов. Например, в 30 граммах чеддера меньше полуграмма чистых углеводов. С сырами главная задача в том, чтобы знать точно, сколько их можно есть. Вам не следует кушать больше 100—150 граммов в день. Если вы поддерживаете вес, то можете есть даже жирный йогурт или немного цельного молока с хлопьями или чаем. (Еще один вариант — это несладкое соевое молоко, и поскольку это не совсем молочный продукт, не забудьте добавить туда кальций.) Помните, что сливки содержат больше углеводов.

Сыр является прекрасным источником диетического кальция. 150 граммов домашнего сыра дают вам 1000 миллиграммов кальция — дневную норму.

Если вы не уверены, что заказать в ресторане, придерживайтесь традиционных рыбы, бараньих отбивных или запеченной курицы.

ШАГ 3. Орехи и семена

Продолжайте подниматься по углеводной лестнице — и вы получите хрустящие радости миндаля, орехов пекан, фундука, семечек подсолнечника и других орехов и семян. Орехи и семена являются прекрасным источником клетчатки, минералов, витамина Е и «хороших» диетических жиров. Чтобы не употреблять растительных масел, по возможности не употребляйте орехи, жаренные на масле.

Видео: KitchenLab. Выпуск №10. Формула расчета нормы ЖБУ (жиры/белки/углеводы)

ШАГ 4. Ягоды

Ягоды содержат меньше углеводов и имеют меньший ГП, нежели многие фрукты, почему вы и можете вводить их в свое меню раньше фруктов. Они также являются прекрасной легкой закуской. Черника, малина, клубника и другие ягоды — это маленькие сладкие кладовые, полные полезных питательных веществ. Свои глубокие и яркие цвета ягоды получают от содержащихся в них натуральных химических веществ, например витамина С, полифенолов и антоцианинов (помогают сохранить зрение), — мощных антиоксидантов. Если речь идет о количестве антиоксидантов на грамм продукта, то ягоды держат абсолютное первенство, и именно поэтому соотношение граммов антиоксидантов и граммов углеводов, ставит ягоды довольно высоко. (Чем меньше углеводов и чем выше содержание антиоксидантов, тем большую антиоксидантную энергию вы получаете.) Полчашки свежей клубники содержит менее 3,4 грамма чистых углеводов и дает вам 40 миллиграммов витамина С вместе со 125 миллиграммами калия. Можно есть и замороженные ягоды — они доступны круглый год и так же богаты питательными веществами, как свежие. Однако внимательно читайте список ингредиентов и выбирайте только такие замороженные ягоды, в которые не добавлен сахар.

ШАГ 5. Фасоль и другие бобовые

Не отказывайтесь от чечевицы, фасоли и еще около пятидесяти видов бобовых. Порции должны быть небольшими. Четверть чашки вареной фасоли содержит около 12 граммов чистых углеводов. Сами по себе или в супах, тушеных блюдах или соусах бобовые весьма питательны. Даже небольшая порция дает белок, витамины группы В, а также важные минералы, такие как кальций, магний, железо и калий. Однако будьте осторожны с вареными бобами. Консервированная фасоль готовится с желтым сахаром или патокой, что намного увеличивает содержание в блюде углеводов.

Тофу, известный также как соевый творог, содержит очень мало углеводов и является прекрасным источником белка. Полчашки обычного тофу содержит всего 2 грамма чистых углеводов. Стручки фасоли, привносящие в салаты изысканную нотку, также содержат немного углеводов, и их можно есть даже на стимулирующей фазе.

ШАГ 6. Фрукты

Сливы и другие фрукты с относительно низким содержанием углеводов (грейпфруты, киви, персики и яблоки) являются прекрасным способом удовлетворить вашу тягу к сладкому. При этом вы получаете хорошую дозу клетчатки и витамина С, калия и других важных питательных веществ. Правило здесь такое: чем ярче по цвету фрукт, тем лучше. Только свежие фрукты дают вам волшебное сочетание низкого содержания чистых углеводов и высокого — питательных веществ- в консервированных фруктах обычно есть дополнительный сахар, так же как и в большинстве замороженных фруктов. Внимательно читайте этикетки и покупайте только продукты, не содержащие дополнительного сахара или кукурузной патоки.

Если речь идет о сушеных фруктах, будьте осторожны. При сушении природные сахара фруктов концентрируются, и маленький кусочек сухофрукта может содержать столько же углеводов, сколько целый свежий фрукт. Возьмем, к примеру, папайю. Половина небольшой свежей папайи содержит около 6 граммов чистых углеводов- небольшой кусок сушеной папайи содержит 12 граммов углеводов. А некоторые сушеные фрукты, например клюква или вишня, содержат еще дополнительный сахар.

ШАГ 7. Овощи с высоким содержанием углеводов

В эту категорию входят тыква, морковь, горох и сладкая кукуруза (которая вообще-то не относится к зерновым). В эту группу включены также многие корнеплоды, например свекла и пастернак, а также клубневые (белый и сладкий картофель), содержащие такие минералы, как калий. Многие из этих овощей — ценный источник витамина С.

Цвет является показателем содержания питательных веществ, поэтому, например, тыква обыкновенная и американская желтая тыква (сквош) являются прекрасным источником бета-каротина. Порции этих овощей с высоким содержанием углеводов должны быть маленькими, но даже небольшое количество разнообразит ваше меню. (Примечание: раньше мы называли эту категорию крахмалистыми овощами, но сейчас предпочитаем использовать термин «овощи с высоким содержанием углеводов».) Полный список этих овощей и их AGR смотрите в таблице шага 1.

ШАГ 8. Крупы

Существует огромное количество питательных зерновых, которые только и ждут вас. Эти продукты также включайте в меню, только порции должны быть небольшие и зерно цельное, необработанное. Богатство питательных веществ в таких цельных зерновых, как гречка, ячмень (перловка), кускус, ядра пшеницы и дикий рис, делает их сытными даже в небольших количествах.

Что касается хлеба, то здесь надо отдавать предпочтение зерновым сортам. Приобретайте зерновой хлеб и продукты из муки крупного помола, которые вы найдете в магазинах здорового питания.

Возьмите за правило добавлять в обеденный салат чечевицу, нут и другие бобовые для получения сытной, богатой клетчаткой пищи.

Теперь, когда вы знаете, какие углеводы следует потреблять наиболее часто, какие умеренно, а какие заслуживают лишь эпизодической роли в пьесе вашей жизни, пришло время также подробно рассмотреть диетические жиры и белки.

Как сделать правильный выбор

Какие из этих угпеводосодержащих продуктов, являются лучшим выбором с точки зрения воздействия на уровень сахара?

Завтрак:

• Чернослив или сливы?
• Йогурт или творог?
• Хлеб из цельного зерна или круассан?
• Апельсин или апельсиновый сок?
• Овсяная каша или пшеничное молоко?
• Крекеры из отрубей или кукурузные крекеры?
• Обезжиренное молоко или цельное молоко?

Обед:

• Гороховый суп или томатный суп?
• Хлеб из ржаной муки грубого помола или крекеры из очищенного зерна?
• Квашеная капуста или салат из свежей капусты?
• Фруктовый коктейль или мандарин?
• Отварная фасоль или чечевица?
• Сыр чеддер или сливочное мороженое?

Ужин:

• Зеленая стручковая фасоль с каштанами или зеленая стручковая фасоль с водяным орехом?
• Баклажаны или морковь?
• Сушеный горох или зеленый горошек?
• Сладкий картофель или тыква?
• Вино или пиво?

Легкая закуска:

• Арахис или грецкие орехи?
• Поджаренные тыквенные семечки или поджаренные соевые бобы?
• Сушеные абрикосы или изюм?
• Рисовый пудинг или попкорн?

Ответы.

1. Завтрак: а) сливы, б) творог, в) хлеб из цельного зерна, г) апельсин, д) овсяная каша, е) крекеры из отрубей, ж) цельное молоко.
2. Обед: а) томатный суп, б) хлеб из ржаной муки грубого помола, в) квашеная капуста, г) мандарин, д) чечевица, е) сыр чеддер.
3. Ужин: а) водяной орех, б) баклажаны, в) сушеный горох, г) тыква, д) вино (лучше сухое).
4. Легкая закуска: а) грецкие орехи, б) поджаренные тыквенные семечки, в) сушеные абрикосы, г) попкорн.